Υγιεινά μπιφτέκια λαχανικών
Υγιεινά μπιφτέκια λαχανικών
Κουζίνα: ΛΑΧΑΝΙΚΑΔυσκολία: ΜΕΤΡΙΟΜπιφτέκια λαχανικών συνοδευόμενα από μπρόκολο, ένα γεύμα γεμάτο καλές βιταμίνες!!!
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΑ ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ
5-6 μέτρια κολοκυθάκια
2 μικρές μελιτζάνες
2 μικρά καρότα
1 πιπεριά κόκκινη
1 πιπεριά πράσινη
1 πατάτα μέτρια τριμμένη
1 μέτρια τομάτα, μόνο τη σάρκα χωρίς υγρά, φλούδα και σπόρια
1/2 ματσάκι μαϊντανός
2-3 κλαράκια άνηθος
2 μέτρια κρεμμύδια ξερά
1 κουταλιά γλυκού δυόσμος ξερός
1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
Αλάτι
Πιπέρι
4 κουταλιές αλεύρι βρώμης
100 γραμμάρια τυρί τριμμένο (ότι έχουμε, εγώ έβαλα γραβιέρα)
1 αυγό
- ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΡΟΚΟΛΟ
1 μπρόκολο
2-3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1/2 λεμόνι χυμός
2 κουταλιές γλυκού αλάτι
Πιπέρι
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
Λίγη ρίγανη ή θυμάρι (προαιρετικά)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Τρίβουμε όλα τα λαχανικά μαζί, καθώς και τα κρεμμύδια. Ψιλοκόβουμε και την τομάτα αφού πρώτα την έχουμε ξεφλουδίσει και αφαιρέσει τα υγρά και τα σπόρια της
- Αλατίζουμε και αφήνουμε σε σουρωτήρι να κατεβάσουν τα υγρά τους, για 1 ώρα τουλάχιστον
- Μεταφέρουμε σε καθαρή πετσέτα και τα στύβουμε καλά, δεν θέλουμε να έχουν υγρά καθόλου για να μη διαλυθούν τα μπιφτέκια μας
- Τα βάζουμε σε μεγάλο μπολ και προσθέτουμε το αυγό, το τριμμένο τυρί, τον μαϊντανό, τον άνηθο, τον δυόσμο, τη ρίγανη, το αλεύρι βρώμης και λίγο πιπέρι. Ανακατεύουμε να ομογενοποιηθεί το μείγμα μας. Αν το μείγμα είναι αρκετά μαλακό, προσθέτουμε λίγο αλεύρι βρώμης ακόμα
- Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα
- Με ένα κουτάλι, παίρνουμε μία ποσότητα και φτιάχνουμε το μπιφτέκι στο χέρι μας. Το τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 210 βαθμούς με αέρα, για περίπου 35 λεπτά μέχρι να ροδίσουν καλά. Στα μισά του χρόνου, γυρίζουμε τα μπιφτέκια μας
- Για το μπρόκολο, κόβουμε σε μικρές φούντες και καθαρίζουμε το κοτσάνι. Βάζουμε άφθονο νερό σε κατσαρόλα, να βράσει. Αφού πιάσει σημείο βρασμού, ρίχνουμε το αλάτι και το μπρόκολα μας για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια, στραγγίζουμε αμέσως
- Σε ένα μπολ ρίχνουμε 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο, το χυμό από το λεμόνι μας, λίγο αλάτι και πιπέρι καθώς και λίγο σκόρδο και ρίγανη ή θυμάρι. Ανακατεύουμε και περιχύνουμε το ζεστό μπρόκολο μας
- Εκτέλεση συνταγής από την κυρία Μαρίνα Χατζηδάκη – ΟΙ ΧΡΥΣΟΧΕΡΕΣ / ΗΔΕΣ.
